Recepten

Recepten:


Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 303 38,5g 12g 5g


Kebab

Ingrediënten


150 gram kalkoen- of kipfilet, fijngesneden tot gehakt of met de hak molen fijngemaakt

2 tomaten of 6 cherrytomaatjes

1 dunne prei, het witte deel in ringetjes

1 teentje knoflook, geperst of fijngesneden

3 takjes selderij

Snufje zwarte peper

Snufje paprikapoeder

sumak

1 eetlepel olijfolie

Salade als bijgerecht:

Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze

Tomaat

Witlof

Azijn

Mosterd

Peper

Fijngehakte bieslook

Bereiding


Snij de prei, knoflook en selderij heel erg fijn. Meng dit door het gehakt en voeg de olie, peper en paprika toe.

Kneed dit goed door, eventueel met een scheutje water.

Rol het tot een bal en dek het goed af met vers houd folie.

Laat minimaal 2 uur tot 1 dag in de koelkast de smaken goed intrekken (hoe langer, hoe lekkerder).

Verwarm de oven voor met de onder warmte-stand. Bekleed een ovenschaal met bakpapier. Maak van het gehakt worstjes (3 stuks) en leg ze in de ovenschaal. Halveer de tomaten en leg ze tussen de worstjes.

Zet gedurende 20-30 minuten in de oven tot de onderkant knapperig wordt.

Zet dan de oven op de grillstand en zet nog 15 minuten in de oven.

Als de bovenkant gekleurd is, is het gerecht klaar.

Strooi er wat sumak over en serveer met de salade.

Salade als bijgerecht

Koop kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze, meng met tomaat witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel.

Kcal Eiwit Vet KH
Vegatarisch
303 38,5g 12g 5g
Kip 293 28g 13g 8g
Vis 298 28g 13g 8g

Roergebakken spinazie

Ingrediënten


• 90 gram Valess filet mediterraan (vegetarisch) of 125 gram (rauw gewogen) kipfilet of 125 gram tilapia

• Kruiden voor de vis en kip:

1 teentje knoflook, geperst

3 takjes (verse) tijm en oregano (alleen de blaadjes) of 1 flinke lepel Italiaanse kruiden

• Kerrie, versgemalen peper

• 300 gram verse (wilde) spinazie, gewassen en uitgelekt

• 2 romatomatien, in blokjes gesneden

• 5 champignons, in vieren gedeeld

• 1 dunne prei, in ringetjes

• 1 eetlepel olijfolie

• Handjevol verse basilicum

Bereiding


Wrijf de vis in met kerrie, peper, gedroogde of verse kruiden (uitgezonderd de basilicum) en geperste knoflook. Roerbak dit gedurende 5 minuten in de olie, steek de vis tijdens het bakken in stukjes. Haal de vis uit de pan en houd warm onder aluminiumfolie.

Hetzelfde geldt voor de kipfilet. Snij deze voor het kruiden in stukjes.

De Valess filet hoeft niet meer gekruid te worden. Eventueel knoflook toevoegen kan lekker zijn. Houd warm onder aluminiumfolie.

Roerbak in dezelfde olie de tomaat, champignons, en preiringetjes gedurende 5 minuten. Voeg daarna de spinazie in gedeelten toe ne schep voortdurend goed om op een hoger vuur. Laat de spinazie slinken tot deze beetgaar is en het vocht verdampt is.

Voeg tot slot de vis of kip of Valessfilet toe aan de groente en meng voorzichtig. Verdeel de gescheurde basilicum over het gerecht en serveer.

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 303 38g 12g 11

Tabouleh anders

Ingrediënten


• 150 gram kipfilet of 150 gram vis

• 1 bosje groene selderij, fijn gesneden

• 1 dunne prei, het witte deel in ringetjes

• 6 eetlepels bloemkool, heel fijn gesneden (fijne korreltjes als rijst)

• 2 tomaten, in blokjes

• 2 teen knoflook, geperst of fijn gesneden

• Snufje versgemalen zwarte peper

• Snufje paprikapoeder

• 1 eetlepel sumak

Bereiding


Meng alle ingrediënten in een saladekom goed door elkaar.

Kwast de grillpan in met olie en verhit op een matig vuur. Kruid de kip of vis naar smaak en bereid zonder vet (alleen de grill of pan kan ingevet worden).

Grill de kipfilet (plat geslagen of in de breedte doormidden gesneden zodat hij sneller gaar is).

Keer regelmatig tot de kip helemaal gaar is.

Gebruik in plaats van de kipfilet vis. Let op met grillen, deze is heel snel gaar.

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 310
36g 11g 9g

Salade met tonijn

Ingrediënten


• 70 gram bloemkoolroosjes

• 70 gram komkommer

• 2 tomaten

• 100 gram sla

• 120 gram tonijn of blikje tonijnstukken in water

• Eetlepel olie

• Azijn

• Handje verse basilicum, in stukjes

• Peterselie

• Peper

Bereiding


Snijd de komkommer in plakken en de tomaat in partjes

Maak een dressing van de olie, azijn, peper, verse peterselie en basilicum

Voeg de komkommer, tomaat, bloemkool en dressing toe aan de sla

Meng de salade met de stukken tonijn

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Ei
303 38,5g 12g 5g
Kip 290 29g 17g 8g
Vis 305 17g 19g 8g

Gesmoorde witlof

Ingrediënten


• 2 eieren, hardgekookt of 110 gram gerookte kipfilet of 65 gram gerookte forel

• Kerrie, chilipoeder

• 3 takjes verse tijm, alleen de blaadjes

• 3 stronkjes witlof, schoongemaakt en uiteinde verwijderd

• 5 champignons, schoongeveegd en in vieren gesneden

• 1 dunne prei, gewassen en in ringetjes

• 1 eetlepel olie

Bereiding


Snij de vis of de kip in smalle reepjes

Verdeel de hardgekookte eieren in vieren

Kook de witlofstronkjes in ruim water circa 10 minuten

Verhit de olie in een pan met dikke bodem en fruit de prei met kerrie en een snufje chilipoeder

Leg hierop de witlof en champignons en verdeel de tijm erover. Draai het vuur lager en zet een deksel schuin op de pan. Keer na 5 minuten de witlof om. Voeg naar keuze de eieren of de kip of de vis toe en verwarm nog even mee. Serveer na een paar minuten als alles goed is doorgewarmd.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 308 36g 12g 4g

Molokhia

Ingrediënten


• 125 gram kip, in stukjes

• 1 dunne prei, het witte deel in ringetjes

• 2 teentjes knoflook, fijn gesneden

• ½ gesneden bosje selderij, fijngesneden

• 300 gram verse spinazie, fijn gesneden

• 1 eetlepel olijfolie

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

• 150 ml heet water

Salade als bijgerecht:

• Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze

• Tomaat

• Witlof

• Azijn

• Mosterd

• Peper

• Fijngehakte bieslook

Bereiding


Verhit de olie in een antiaanbakpan. Fruit de prei goudbruin, voeg later de knoflook toe.

Schep de kip en de specerijen er door. Als de buitenkant gaar is, voeg dan de selderij en de spinazie toe

en roer goed door.

Voeg het hete water toe en laat ongeveer 4 à 5 minuten op hoog vuur koken. Sluiten daarna de pan met

een deksel en zet deze op het laagste vuur.

Laat de Molokhia in ongeveer 20 minuten gaar worden. Check af en toe de hoeveelheid water en voeg zo nodig wat toe.

Salade als bijgerecht

Koop kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze, meng met tomaat en witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 320
20g
17g 13g

Gevulde omelet

Ingrediënten


• 2 eieren, losgeklopt met een scheutje water

• 100 gram broccoli, in kleine roosjes

• 100 gram courgette, in de lengte gehalveerd en in schijfjes

• 1 dunne prei, in ringetjes

• 1 vleestomaat, in blokjes

• Vers gemalen peper, kerrie

• 1 teentje knoflook, geperst

• 1 eetlepel verse bieslook, fijngeknipt

• ½ eetlepel peterselie, gehakt

• 1 eetlepel olie

Bereiding


Fruit in de hete olie de prei met de kerrie. Voeg de andere groenten en de knoflook toe. Gedurende 10 minuten verwarmen met het deksel schuin op de pan en af en toe omscheppen.

Vermeng de losgeklopte eieren met ruim versgemalen peper en de groente kruiden en schenk dit over het groentemengsel. Bak de omelet op een laag vuur tot de bovenkant droog is. Dit kan versneld worden door het deksel schuin op de pan te zetten. Houd de onderhitte laag, omdat anders de omelet verbrand.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 280
31g
13g 3g

Shish Taowq

Ingrediënten


• 125 gram rauw gewogen kipfilet, in stukjes gesneden

• 1 flinke prei, witte deel in dikke ringen gesneden

• 1 teen knoflook, fijn gesneden

• 1 eetlepel olijfolie

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

• ½ theelepel komijnpoeder

• ½ theelepel verse gember, fijngesneden of gemberpoeder

• Klein beetje selderij, fijngesneden

• 2-3 saté prikkers, geweekt in water

Salade als bijgerecht:

• Kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze

• Tomaat

• Witlof

• Azijn

• Mosterd

• Peper

• Fijngehakte bieslook

Bereiding


Meng in een kom de kipfilet, prei, knoflook, gember, selderij, olie en alle specerijen samen.

Dek het mengsel af met huishoud folie en zet het in de koelkast, minimaal 2 uur tot een dag (hoe langer, hoe lekkerder)

Steek de barbecue aan of verhit de grill (oven). Rijg de kip en prei aan de barbecuepennen of saté prikkers en rooster ze gaar.

Salade als bijgerecht

Koop kropsla, veldsla, rucola en/of gemengde sla naar keuze, meng met tomaat en witlof, maak een dressing van azijn, water en een mespuntje mosterd met peper en fijngehakte bieslook en meng het geheel.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Tofu
319 18g
17g 18g
Kipfilet 326 29g 12.5g 17g

Gevulde courgette

Ingrediënten


• 100 gram tofu (of tahoe) of gerookt of 125 gram kipfilet

• 1 teentje knoflook, geperst

• Vers gemalen peper

• kerrie

• Kruiden:

(verse) rozemarijnnaaldjes van 2 takjes

Fijngehakt 3 takjes verse tijm, alleen de blaadjes

• 1 dunne prei, in ringetjes gesneden

• 1 courgette, gehalveerd en uitgehold, vulsel in stukjes gesneden

• 5 champignons, in stukjes gesneden

• 2 rijpe tomaten, in schijfjes gesneden

• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding


Snij de tofu (of tahoe) in kleine blokjes en meng het met knoflook, de kruiden, kerrie, peper en de prei, courgette en champignons

Hak de kipfilet in stukjes en maak deze fijn met de hak molen, staafmixer of keukenmachine. Meng het gehakt met knoflook, de kruiden, kerrie, peper en de prei, courgette en champignons.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Plaats in een ovenschaal de 2 halve courgettes. Stabiliseer ze door ze tegen elkaar te laten steunen. Vul de courgettes met het tofu (of tahoe)- groente mengsel of gehakt-groente mengsel.

Besprenkel dit met een paar druppeltjes olie (1/2 eetlepel). Dek het mengsel af met schijfjes tomaat. Bestrooi met versgemalen peper.

Verdeel de overgebleven olie er over heen.

Giet een bodempje water in de ovenschaal zodat de courgettes niet verbranden.

Plaats in het midden van de oven en laat gaar worden in ongeveer een half uur. Dek zo nodig het geheel af met aluminiumfolie als de bovenkant te bruin wordt.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 290
15g
16g 8g

Shakshouka

Ingrediënten


• 2 eieren

• 1 dunne prei, witte gedeelte in ringetjes gesneden

• 1 teentje knoflook, fijn gesneden

• 3 grote tomaten, fijn gesneden

• Paar takjes selderij, fijn gesneden

• 1 eetlepel olijfolie

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

Bereiding


Verhit de olie in een anti aan bakpan en fruit daarin de prei, knoflook en specerijen goudkleurig. Voeg de tomaat en selderij toe en bak ongeveer 2-3 minuten mee tot de tomaat gaar wordt (let op: het moet wel sappig blijven).

Breek de eieren voorzichtig over het tomaatmengsel.

Sluit de pan met deksel en laat ongeveer 2 minuten op een zacht vuurtje gaar worden.

Garneer de shakshouka met een beetje fijngesneden selderij.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 30 37g 14g 4g

Samak

Ingrediënten


• 1 forel, 115 gram schoongemaakt

• 1 prei, witte deel in smalle ringetjes gesneden

• 2 teentjes knoflook, fijn gesneden

• Klein beetje selderij, fijn gesneden

• 1 grote tomaat, in blokjes

• 1 eetlepel olijfolie

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

• ½ theelepel komijnpoeder

• ½ theelepel sumak

• 350 gram broccoli

Bereiding


Was de forel goed en snij de zijkant open. Meng in een kommetje de prei, knoflook, tomaat, selderij, olie en specerijen.

Verwarm de oven op de hoogste stand. Leg in een ovenschaal een groot stuk aluminium folie. Leg hierop de vis en wrijf het mengsel goed in de huid en de binnenkant. Pak de forel goed in met de folie en plaats de schaal in de oven.

Gaar de vis in ongeveer 20 minuten.

Serveer met gekookte broccoli. Maak de broccoli schoon en verdeel deze in roosjes. In ongeveer 12-15 minuten gaar koken. Bestrooien met gemalen knoflook uit de molen.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 291
18g
15g
19g

Portobello met kaas en salade

Ingrediënten


• 2 portobello's

• 75 gram cottagecheese

• 1 dunne prei, in ringetjes

• 1 rijpe vleestomaat, in blokjes

• 2 takjes tijm, alleen de blaadjes

• Kerrie, tabasco

• 100 gram bleekselderij (2-3 stengels)

• 2 struikjes witlof

• 1 eetlepel olijfolie

• Scheutje azijn

• Mespuntje mosterd

• Versgemalen peper

• Verse bieslook, fijngeknipt

Bereiding


Verwarm de oven voor op 200 graden. Verwijder het steeltje uit de paddenstoelen en snij deze in kleine stukjes.

Verhit een ½ eetlepel olie in een pan en fruit zachtjes de prei met kerrie, voeg de tomaat, portobellostukjes en tijm toe en laat nog even pruttelen zodat de groenten zacht worden. Maak op smaak af met de tabasco. Schep dit mengsel door cottage cheese en vul de portobello 's ermee.

Zet de portobello 's op een rooster in het midden van de oven en bak ze gaar in ongeveer 15-20 minuten. Snij de bleekselderij in smalle boogjes (draden verwijderen). Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in smalle reepjes. Meng de witlof met bleekselderij, de losgeroerde mosterd, ½ eetlepel olijfolie, bieslook, peper en azijn.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 299
33g 12g 9g

Gegrilde verse tonijn met gestoofde spitskool

Ingrediënten


• 1 stukje tonijn, 100 gram

• Verse gember, fijngesneden in kleine stukjes

• 1 teen knoflook, geperst

• Kruiden:

snufje chilipoeder

½ theelepel laos

½ theelepel djintan of gemalen komijn

• ½ spitskool, zeer fijn gesneden

• 1 stevige tomaat, in stukjes

• 1 dunne prei, in ringetjes

• Snufje kerrie, peper

• 1 teentje knoflook

• Verse korianderblaadjes, fijngesneden

• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding


Wrijf de tonijn in met de kruiden, knoflook en gember en laat een kwartiertje intrekken. Verhit de olie in een pan en fruit de prei licht met wat kerrie. Schep daarna de tomatenblokjes, knoflook en spitskool erdoor en zet een deksel schuin op de pan. Laat ongeveer 8 minuten stoven, schep af en toe om.

Verhit de, met een kwastje ingevette, grillpan of zet de grill aan. Gril de tonijn op een matig vuur aan beide kanten bruin, maar laat de binnenkant zo roze mogelijk. Ongeveer 3 minuten per kant, afhankelijk van de dikte (te gare tonijn wordt erg droog en is niet meer smakelijk).

Schep de spitskool op een bord, bestrooi met de korianderblaadjes en leg hierop de tonijn.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 329 40.5g
12g 9g

mesaqa

Ingrediënten


• 150 gram kalkoenfilet, kleingesneden tot gehakt of in de hak molen

• 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden

• 2 teentjes knoflook, geperst of fijn gesneden

• 2 tomaten, in schijfjes

• Beetje selderij, fijn gesneden

• ½ aubergine, in plakjes

• 1 eetlepel olijfolie

• Kruiden:

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

• ½ theelepel biryani-kruiden (kruidenmix, te koop bij Arabische/Turkse winkel)

• 75 ml water

Bereiding


Verwarm de oven voor op de hoogste stand.

Leg de plakjes aubergine op bakpapier en kwast ze dun in met olie. Leg het op een bakplaat of bakrooster en laat het in de oven gaar bakken (30 minuten).

Meng het gehakt, knoflook, selderij en alle kruiden.

Doe dit mengsel in een kleien ovenschaal. Druk aan tot een egale laag. Leg hierop de aubergine en dek af met tomatenschijfjes.

Strooi hierover de preiringetjes en schenk het water erover. Dek af met aluminiumfolie en zet terug in de oven, ongeveer een half uur.

Verwijder daarna de folie en laat nog 5 minuten bakken in de oven.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 303 38,5g 12g 5g

Malfoof

Ingrediënten


• 150 gram kalkoen- of kipfilet, fijngesneden tot gehakt of met de hak molen fijngemaakt

• 7-8 Chinese koolbladeren (witte kool kan eventueel ook)

• 1 dunne prei, witte deel in ringetjes gesneden

• Beetje selderij, fijngesneden

• 2 teentjes knoflook, geperst of fijngesneden

• 1 eetlepel olijfolie

• Kruiden:

• ½ theelepel kerrie

• ½ theelepel peper

• ½ theelepel paprika

• ½ theelepel kurkuma

• ½ theelepel biryani-kruiden (kruidenmix, te koop bij Arabische/Turkse winkel)

• 150 ml water

Bereiding


Haal de koolbladeren voorzichtig los, was ze en dep ze droog. Indien witte kool gekozen is: kook de koolbladeren zodat ze buigzaam worden. Laat daarna afkoelen en verwijder de harde nerf.

Meng in een kom gehakt, prei, de helft van de knoflook, selderij en de kruiden. Pak een koolblad en leg een eetlepel gehakt in het midden. Vouw de zijkanten naar binnen dicht en draai de rest van het blad om het mengsel in vingervorm (langwerpig staafje) dicht. Vul zo alle koolbladeren.

Verhit de olie in een anti aanbak pan en fruit zachtjes de knoflook tot deze bruin kleurt.

Voeg water toe en laat even meekoken.

Leg de koolvingers (=malfoof) dicht tegen elkaar in deze pan zodat ze niet open gaan tijdens het koken.

Doe een deksel schuin op de pan en laat ze op een zacht vuurtje ongeveer 20 minuten gaar koken.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 310 28g
13g 4g

Oosterse kipreepjes met spruitjes

Ingrediënten


• 100 gram kipfilet, in smalle reepjes gesneden

• 1 teentje knoflook

• Kruiden:

mespuntje djintan

mespuntje kerrie

mespuntje laos

mespuntje vijfkruidenpoeder

• Stukje verse gember, zeer fijngesneden

• Tabasco, peper

• 150 gram (kleine) spruitjes, schoongemaakt (225 gram onbewerkt)

• 1 flinke prei, in ringetjes

• 10 champignons, in stukjes

• 1 eetlepel olie

Bereiding


Wrijf de kip in met de kruiden, gember en knoflook en laat een kwartiertje intrekken.

Kook de spruitjes in 10 minuten en giet ze af.

Verhit de olie in een pan en bak de kipreepjes bruin en gaar. Gedurende 5 minuten af en toe omscheppen. Voeg de prei toe en laat 5 minuten meebakken. Voeg daarna de champignons toe en laat even mee pruttelen. Schep tot slot de spruitjes erdoor en warm het geheel goed door.

Breng op smaak met peper en/of tabasco.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 303 38,5g 12g 5g

Kabeljauw uit de oven

Ingrediënten


• 150 gram kabeljauwfilet of schelvisfilet

• 150 gram schoongemaakte broccoli, in roosjes en steel in stukjes

• 3 rijpe roma tomaten, gepureerd met de staafmixer

• 1 dunne prei, in ringetjes

• 1 teentje knoflook, geraspt

• Kruiden:

flinke theelepel djintan of gemalen komijn

flinke theelepel ketoembar of gemalen koriander of snufje chilipoeder

• Vers gemalen peper

• Verse korianderblaadjes

• olijfolie

Bereiding


Verwarm in een pannetje met een dikke bodem een ½ theelepel olie. Fruit hierin de prei zachtjes.

Voeg daarna de knoflook, de tomaten en de kruiden toe. Draai het vuur lager en laat een kwartiertje pruttelen.

Roer af en toe door.

Verwarm de oven voor op 200 graden. Kook de broccoli in ruim water beetgaar in 10-12 minuten.

Bestrooi de vis met peper en olie en zet in een ovenschaal gedurende 7 minuten in het midden van de oven.

Serveer de vis met de tomatensaus en groente.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 291
27g
11,5g
10g

Spitskool met kipfiletreepjes en tomaat

Ingrediënten


• 1 eetlepel olijfolie

• 100 gram kipfilet, in reepjes

• 150 gram spitskool, in reepjes gesneden

• 2 gepelde tomaten, in blokjes

• 1 teentje knoflook

• 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding


Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 5 minuten bruin.

Voeg de knoflook en de paprikapoeder toe en even omroeren.

Voeg de spitskool en tomaat toe en doe de deksel op de pan.

Laat het geheel gedurende 10-15 minuten op laag vuur gaar worden.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 270g
32g 12g 8g

Schelvisfilet met bloemkool uit de oven

Ingrediënten


• 1 eetlepel olijfolie

• 250 gram bloemkool

• 150 gram schelvisfilet

• Snufje komijnzaad

• ½ theelepel kurkuma

• Rozemarijn

• peper

Bereiding


Verwarm de oven voor op 200 graden.

Roer een marinade van ½ eetlepel olijfolie, rozemarijn en peper.

Bestrijk de schelvis met deze marinade.

Meng ½ eetlepel olijfolie met de komijnzaad en kurkuma en verdeel dit mengsel over de bloemkoolroosjes.

Verpak de schelvis en de bloemkoolroosjes in aluminiumfolie en bak het in circa 15-20 minuten gaar in de oven.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 300 28g
13,5g
10g

Zacht gegaarde kipfilet met groenten

Ingrediënten


• 100 gram kipfilet, geplet met een breed mes of vlakke hand

• 1 teentje knoflook geperst

• 2 theelepels paprikapoeder

• Versgemalen peper

• 1 eetlepel vers gehakte dragon (of 1 theelepel gedroogde dragon)

• 1 vleestomaat, in partjes

• 1 dunne prei, in schuine stukken

• 100 gram aubergine, in repen

• 150 gram spitskool, gesneden

• 3 takjes verse tijm

• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding


Verwarm de oven voor op 22o graden. Wrijf de kipfilet in met knoflook, paprika, peper en dragon.

Lef de gesneden groenten en takjes tijm in een ovenschaal. Leg de filet erop en besprenkel met olijfolie.

Maal hierover nog wat extra peper. Zet de schaal 10 minuten in de oven.

Verlaag de temperatuur tot 180 graden, keer de filet en zet nog eens 10 minuten in de oven (of langer tot de kip gaar is). Dek de kip af met aluminiumfolie als hij te donker wordt.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 303 17g
20g
15g

Courgetteroerbak met geklutste ei

Ingrediënten


• 1 eetlepel olijfolie

• 1 courgette, 225 gram in blokjes gesneden

• 2 losgeklopte eieren

• 1 eetlepel bieslook

Bereiding


Verhit 1 eetlepel olijfolie en bak hierin de courgette circa 5-7 minuten.

Meng de bieslook met de ei.

Voeg dit mengsel toe aan de courgette en roerbak het geheel totdat het ei gestold is.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 300 28g
13,5g 10g

Salade van andijvie met gerookte kip

Ingrediënten


• 100 gram gerookte kipfilet, in reepjes

• 10 cherrytomaatjes, gehalveerd

• 50 gram andijvie, in reepjes

• 1 stronkje witlof, in reepjes

• 50 gram veldsla

• Handjevol rucola

Dressing:

• 2 eetlepels water met een half schepje Straight Away “Going wild orange"(of minder naar smaak)

• 1 eetlepel olie

• peper

• Verse bieslook, fijn geknipt

• Verse peterselie, fijn geknipt

• Mespuntje mosterd

Bereiding


Meng de groenten door elkaar, voeg de gerookte kip toe en schep de dressing erdoor.

Laat de smaken een kwartier intrekken.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 307 33g 12g 13g

Courgette met kipfilet en tomaat

Ingrediënten


• 1 eetlepel olijfolie

• 125 gram kipfilet, in blokjes gesneden

• 200 gram courgette, in blokjes gesneden

• 1 gepelde tomaat

• 1 teentje knoflook, geperst

• peper

Bereiding


Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de kipfilet in circa 8-10 minuten gaar.

Voeg de knoflook toe en roer het geheel nog even om.

Voeg de courgette en tomaat toe en doe de deksel op de pan.

Laat het geheel gedurende 15 minuten op laag vuur gaar worden.

Breng op smaak met peper.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 294
33g 13g 8g

Salade met gegrilde pangasius filet

Ingrediënten


• 120 gram pangasiusfilet

• ½ venkelknol (bewaar het groen voor de dressing)

• 1 stronk witlof

• 75 gram (wilde) spinazie, gewassen en uitgelekt

• 10 cherrytomaatjes

• Paar takjes dille, fijngehakt of theelepels gedroogde dille

• ½ theelepel vijfkruidenpoeder

Dressing:

• 1 eetlepel olie

• 2 eetlepels water met een schepje “going wild orange"(of minder naar smaak)

• Mespuntje mosterd

• Versgemalen peper

• ½ teentje knoflook of knoflook uit een molentje

• Fijn gesneden venkelgroen

Bereiding


Kwast de grillpan in met olie en verhit op een matig vuur. Bestrooi de vis rijkelijk met versgemalen peper, vijfkruidenpoeder en (verse) dille.

Grill de vis aan beide kanten 2-3 minuten tot hij mooi gebruind en gaar is.

Maak intussen de venkelknol schoon. Snij deze in plakken of reepjes. Verwijder de kern van de witlof en snij de witlof in reepjes.

Halveer de cherrytomaatjes. Meng de groenten met de dressing en serveer samen.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Kip
325 30g 12g 17g
Vis 320 34g 11g 17g

Linten van courgette

Ingrediënten


• 100 gram kipfilet of 150 gram verse schelvis of kabeljauw

• ½ courgette

• ½ venkelknol

• 15 rijpe kerstomaatjes gepureerd

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 dunne prei

• 1 teentje knoflook

• Snufje paprikapoeder, djintan en gemalen koriander

• Kerrie, tabasco

• 1 bosje verse Italiaanse kruiden of een paar takjes oregano, tijm, salie en/of rozemarijn, samen gebonden met garen

• Versgemalen peper

• Handje verse basilicum, de blaadjes eventueel gescheurd

• Scheutje water

Bereiding


Maak als eerste de tomatensaus. Fruit de prei met kerrie in een pan met dikke bodem en de helft van de eetlepel olijfolie op een laag vuur. Voeg daarna de knoflook, bosje kruiden en de tomatenpuree toe en laat zachtjes pruttelen. Voeg eventueel scheutje water toe. Roer regelmatig door, daarna deksel op de pan, in totaal 15 minuten.

Breng water aan de kook voor de courgette en venkel. Halveer de courgette in de lengte en schaaf deze in linten. Maak de venkelknol schoon en schaaf of snijd deze in dunne reepjes.

Kruid de vis of kip met ruim versgemalen peper en djintan, paprika en koriander. Snij in stukjes en bak deze onder voortdurend omscheppen ongeveer 5 minuten snel gaar en bruin in de resterende olie.

Voeg eventueel een scheutje water toe of plaats deksel op de pan om aanbakken te voorkomen.

Voeg daarna kip of vis toe aan de tomatensaus en schep voorzichtig om. Zet het vuur uit en verwijder het bosje kruiden. Breng zo nodig op smaak met peper en/of tabasco.

Kook de courgette met venkel. Hoe dunner de groente des te korter de kooktijd. Drie minuten is mogelijk al genoeg. Giet af en serveer met de tomatensaus en verse basilicum.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 290
49g
12g 3g

Gegrilde kalkoenfilet met broccoli

Ingrediënten


• 150 gram kalkoenfilet

• 300 gram broccoli

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 theelepel gemberpoeder

• 1 takje verse peterselie, gesneden

• Peper, knoflook (molen)

Bereiding


Bestrooi de kalkoenfilet met gember, knoflook en peper en bestrijk deze dun met olie.

Kook de broccoli in kleine roosjes in ruim kokend water 7-10 minuten. Schud de broccoli om met wat knoflook.

Verhit de grillpan voor, leg de kalkoenfilet erin en rooster aan beide kanten bruin en gaar in 8 minuten per kant.

Voeg de peterselie toe en knoflook (molen).

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 310 30g 15g
13g

Tilapia met tomaat en courgette

Ingrediënten


• 150 gram tilapia filet

• 3 tomaten

• 150 gram courgette

• 1 eetlepel olijfolie

• peper

• teentje knoflook, geperst

• 1 theelepel paprikapoeder

Bereiding


Snijd de vis in blokjes en marineer deze met ½ eetlepel olie, peper en ½ theelepel paprikapoeder en knoflook.

Snijd de tomaten en de courgette in blokjes.

Wok in ½ eetlepel olie de vis in circa 7 minuten gaar.

Voeg de tomaten, courgette, ½ theelepel paprikapoeder en peper toe.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 296
18g
20g
8g

Omelet met spinazie

Ingrediënten


• 150 gram verse spinazie

• 100 gram sla

• 50 gram komkommer

• 4 cherry tomaten, in partjes

• 2 eieren

• peper

• 1 theelepel peterselie

• 1 takje oregano

• 1 eetlepel olijfolie

Bereiding


Spinazie wassen, laten uitlekken en grof hakken. Spinazie 3-4 minuten laten koken in ruim water, hierna afgieten.

Ei loskloppen en peper toevoegen. Spinazie toevoegen. Oreganoblaadjes van takjes nemen en door eieren mengen.

Olie verhitten en eimengsel erin schenken.

Omelet op laag vuur bakken tot bovenkant droog is. Omelet op deksel laten glijden en met onderkant boven terug laten glijden in pan.

Serveren met sla en tomaten. Salade bestrooien met peterselie.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 296
37g 14g 15g

Salade met gerookte kipreepjes

Ingrediënten


• 120 gram gerookte kipreepjes

• 100 gram komkommer

• 8 cherrytomaatjes

• 1 eetlepel olijfolie

• 150 gram slamix

• 1 takje dille

• Peper en azijn

Bereiding


Tomaten wassen en halveren. Komkommer wassen en kleinsnijden. Dille fijn knippen.

Slamix mengen met kipreepjes, dille, tomaat, komkommer, peper, olie en azijn.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 285
26g
14g
11g

Forel met groenten uit de oven

Ingrediënten


• 1 schoongemaakte forel 115 gram

• 100 gram kerstomaatjes in blokjes

• 100 gram champignons, in plakjes

• 150 gram courgette, in blokjes

• 1 eetlepel olijfolie

• 1 eetlepel fijngehakte peterselie

• peper

Bereiding


Verwarm de oven voor op 200 graden.

Meng de peterselie met olie en peper. Vul de buikholte van de forel met de tomaat, peterseliemengsel en champignons en leg ze in een ingevette ovenschaal.

Strooi peper over de forel. Verdeel de courgette er overheen.

Schuif de schaal in het midden van de oven en bak de forel in ongeveer 15 minuten knapperig bruin en gaar.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 305 39g 13g 5g

Gegrilde tong met spinazie

Ingrediënten


• 150 gram tongfilet

• 1 eetlepel olijfolie

• 300 gram spinazie

• 8 cherrytomaatjes

• 1 theelepel rozemarijn

• peper

Bereiding


Verdeel de olijfolie over de vis en bestrooi deze met peper en rozemarijn en knoflook.

Rooster de vis circa 15 minuten in een voorverwarmde hete grillpan; keer regelmatig om.

Kook de spinazie 3-4 minuten.

Garneer met gehalveerde tomaatjes.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 315 37g 15g 6g

Kipfilet met spitskool

Ingrediënten


• 150 gram kipfilet, in reepjes

• 1 eetlepel olijfolie

• 300 gram gesnipperde spitskool

• 1 theelepel marjolein

• 1 theelepel paprikapoeder

• 1 theelepel kerrie

• Peper

• (knoflook naar wens)

Bereiding


Wrijf de kip in met peper, marjolein, kerrie en paprikapoeder.

Verwarm de olie in de pan en bak de kipfilet goudbruin. Voeg de spitskool toe en sluit de pan.

Schenk er eventueel een scheutje water bij en verwarm dit gedurende circa 5 minuten.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 300 22g
20g
10g

Tofu met broccoli en tomaat

Ingrediënten


• 120 gram tofu in blokjes

• 150 gram broccoli

• 100 gram tomaat, in blokjes

• 1 eetlepel olijfolie

• Peper, laos, kerrie, djahé

• ½ takje rozemarijn

Bereiding


Kruid de tofu met specerijen.

In pan met ruim kokend water broccoliroosjes 4-5 minuten koken. In vergiet onder koud stromend water afspoelen en goed laten uitlekken.

In wok olie verhitten en tofu mooi bruin bakken. Tomaat en broccoli toevoegen en totaal 5 minuten roerbakken.

Tofu uit wok op keukenpapier scheppen en laten uitlekken.

Op smaak brengen met peper.

Logo1.jpg

Kcal Eiwit Vet KH
Bevat 305 39g 14g 5g

Kipfilet met champignons en paksoi

Ingrediënten


• 1 eetlepel olijfolie

• 150 gram kipfilet, blokjes

• 150 gram champignons, gehalveerd

• 150 gram paksoi, in grote stukken

• 1 theelepel gemberpoeder, kerrie, knoflook

• 4 takjes verse koriander, gesneden

• Peper, kerrie

Bereiding


Wrijf de kipfilet in met gember, kerrie en knoflook.

Verhit 1 eetlepel olie in een wok en bak het vlees in 8 minuten bruin en gaar.

Voeg de champignons, paksoi en gember toe en wok nog 3-5 minuten.

Breng het gerecht op smaak met peper, kerrie en koriander.

Als het gerecht te droog wordt, voeg dan een scheutje water toe.